3 étapes Clés d’un Rééquilibrage alimentaire

Comment faire un rééquilibrage alimentaire en 3 étapes, changer vos habitudes pour vous sentir en meilleure forme, améliorer votre santé et perdre des graisses ?

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?

rééquilibrage alimentaire et perte de poids : Que mettre dans votre assiette ?

Un rééquilibrage alimentaire, ce n’est pas le dernier régime à la mode pour vous faire perdre 10 kilos avant les fêtes.

Rééquilibrer votre alimentation, c’est prendre plaisir à manger, en privilégiant des aliments sains, qui offrent à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin, et en étant à l’écoute de votre corps : l’objectif est de “réapprendre à manger” pour avoir une alimentation équilibrée.

Rééquilibrer son alimentation pour maigrir est une conséquence logique lorsque vous avez pris du poids ces dernières années sans faire attention.

C’est ne plus vivre dans l’excès, mais trouver votre équilibre sur le long terme afin de vivre de manière épanouie, éviter les effets yoyo, les régimes qui stagnent, la fatigue, la frustration.

Les 3 étapes d’un rééquilibrage alimentaire :

1) Vous Calculerez vos Besoins Caloriques :

Rééquilibrer son alimentation pour maigrir : le calcul de vos besoins

Afin d’avoir une alimentation équilibrée, perdre du ventre, il est utile de faire le calcul de votre apport quotidien en calories, soit votre dépense énergétique journalière (DEJ).

Cette DEJ, c’est l’ensemble théorique des calories que vous brûlez dans l’espace d’une journée, que vous regardiez la télé ou courriez un marathon, et qui compense avec les calories que vous consommez lors de vos repas.

Trouver un équilibre entre les calories consommées et dépensées est un premier pas vers votre rééquilibrage alimentaire.

C’est quoi exactement ?

• Toute personne au repos brûle un nombre minimum de calories, correspondant à environ 60 % de votre DEJ, afin d’assurer vos fonctions vitales du corps : cette énergie dépensée, c’est votre métabolisme de base (appelé aussi dépense énergétique au repos, ou DER).

• La DER est influencée par bon nombre de facteurs, tels que votre sexe, l’âge, votre poids, l’activité physique, etc…Lorsque vous faites de l’exercice, votre dépense énergétique n’est plus liée à votre activité au repos et vous dépensez alors plus que votre DER : jusqu’à 40 % en plus si vous êtes une personne moyennement active. Plus votre activité physique sera importante, plus votre dépense énergétique le sera également.

La dépense énergétique lors de votre digestion ainsi que les effets thermiques apportés par les aliments en constitue que 8 à 10% de la DEJ.

En somme, vous avez BESOIN de connaître ce chiffre si vous souhaitez  faire votre rééquilibrage alimentaire. Sinon vous pouvez faire “au pif”, du “à peu près”, mais vos résultats seront aussi du “à peu près”.

Personnellement, aujourd’hui je ne fais plus ce calcul car, je l’ai fait de nombreuses fois et je sais aujourd’hui quels sont mes besoins et je sais ce que je mange chaque jour à vu d’œil. J’espère qu’un jour vous aiguiserez un œil comme le mien car, ça simplifie la vie.

Seulement, je le répète : au départ pour commencer à aiguiser vos yeux, il est bon de faire ce calcul !

Comment connaître vos besoins ?

De nombreuses formules sont disponibles en ligne afin de calculer sa DEJ et il peut être difficile de s’y retrouver quant à la meilleure méthode à choisir.

La formule de Katch & McCardle est toutefois à privilégier, car elle prend en compte la masse corporelle maigre, contrairement aux autres formules : DEJ = 370 + (21,6 x masse corporelle maigre (en kg)).

La formule se calcule donc comme suit : une femme pesant 70kg, ayant une masse grasse corporelle de 30 % a donc 21 kg de masse corporelle grasse et 49 kg de masse corporelle maigre. Sa DEJ sera donc de 370 + (21,6 x 49) = 1428,4 calories .

Si vous n’êtes pas à l’aise avec les mathématiques, des calculateurs en ligne sont également disponibles afin de calculer ces données.

2) Vous Mangerez des aliments sains :

Manger sainement, c’est privilégier des aliments qui font du bien à votre organisme et qui vont faire que vous vous sentirez en pleine forme et en bonne santé. Fruits et légumes frais sont donc les ingrédients clefs d’une alimentation équilibrée !

• Fruits & Légumes :

Rééquilibrer son alimentation en introduisant des portions de fruits

Si les légumes sont idéals, c’est qu’ils sont à la fois riches en fibres mais également en eau, ce qui contribue ainsi également à la bonne élimination des toxines et au bon fonctionnement de votre organisme. Une alimentation riche en fibres permet donc d’améliorer votre transit intestinal et, de ce fait, d’éviter les problèmes de constipation. De plus, les légumes sont très rassasiant pour un faible apport en calories.

N’hésitez pas à les consommer sous toutes leurs formes : cuits, mais aussi crus, afin de profitez au maximum de leurs bienfaits. Variez les plaisirs et consommez des légumes de saisons, qui vous offrirons de belles assiettes colorées ainsi qu’un plus large apport de nutriments. Pour incorporer plus de légumes dans votre quotidien, vous pouvez opter pour des smoothies (qui conserveront un maximum les fibres) ou des salades !

Également riches en fibres, en eau et en fructose, les fruits sont idéals afin de se sentir plein d’énergie, mais également afin de se sentir rassasié (voir les 6 astuces pour vous aider à couper la faim). Contrairement au glucose ou au sirop de fructose, le fructose des fruits n’a quasiment pas d’influence sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang), ce qui n’entraîne donc pas de pics dans la production d’insuline. N’ayez donc pas peur de consommer quelques fruits/jour !

Personnellement, j’inclue des légumes à CHACUN de mes repas, même au petit-déjeuner ! Fruits ? 2 à 3 fois/jour.
Si vous faites pareil que moi, vous êtes déjà très très bien, mais bien au-delà de la moyenne Française.

• Les Protéines :

Comment rééquilibrer son alimentation ? Introduisez au quotidien des protéines

Il existe les protéines d’origines animales et végétales (légumes secs et noix principalement).

Les protéines sont importantes dans votre rééquilibrage alimentaire puisqu’elles sont nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Elles favorisent la croissance, la réparation entre autre. Une alimentation pauvre en protéine peut favoriser la dégradation des muscles, l’arthrite.
Il est recommandé d’en consommer au moins 0,8gr par kilo de poids de corps.

Exemple : Si vous faites 70 kg, il faut donc veiller à en apporter au moins 56gr/jour, soit 1 steak + 100 gr de fromage blanc + 100 gr de riz  + 100 gr de petit pois + 2 œufs entiers

Ce besoin est augmenté si vous êtes sportif ! Je mange environ 100 gr de protéine/jour.

• Bonnes graisses :

Un rééquilibrage alimentaire pour maigrir se fait obligatoirement par le biais de bonnes graisses

On en parle trop peu, mais les graisses sont NÉCESSAIRES à votre organisme. Ne JAMAIS les supprimer. C’est une erreur que j’ai faites lorsque j’essayais de mincir à une époque en supprimant tout les lipides de mon alimentation.

Il faut en apporter au quotidien, mais de manière choisie. C’est-à-dire : oméga-9, oméga-3 et graisses saturées saines !
Autrement dit : saumon, sardines, huile de noix, huile de lin, amandes, avocat, noix de coco, graines de chia, noix cerneaux, noix de macadamia etc…

Il faut en apporter 1gr par kilo de poids de corps, soit 70gr environ si vous faites 70 kg.

Par exemple à chaque repas, prenez ne cuillère à soupe d’huile d’olive ou une autre huile saine. Sinon vous pouvez prendre une dizaine de noix à chaque repas

PS : Attention aux huiles riche en oméga-6 et aux graisses transformés que vous retrouvez dans les fritures, dans les brioches, pain au chocolat etc…

• Le Reste ?

Pour ce qui est des glucides, type pâtes, riz, pain ou légumineuses (voir article sur le Phaseolus vulgaris pour mincir), vous pouvez en consommer bien entendu sauf que ces aliments en sont pas à apporter en priorité dans votre organisme. Il faut y faire attention.

L’apport que vous apporterez dépendra de votre activité physique. Si vous êtes un marathonien, il est évident que vous devrez manger beaucoup de glucides pour avoir des stocks d’énergie à utiliser.

3) Boycottez certains aliments :

C’est quoi une alimentation équilibrée ? C’est apporter tout ce dont vous avez besoin chaque jour sans prendre de poids.

Cependant, d’après une étude demandée par la Mutuelle Générale de l’Éducation nationale (MGEN), près de 46% des Français sont soit obèses, soit en surpoids. 65% aux États-Unis sont dans le même cas.

Il y a de multiples facteurs de cette prise de poids et notamment du stockage des graisses abdominales :

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  rééquilibrage alimentaire conseils : Diminuer votre apport en sodium (très souvent en excès)

  Notre organisme a un certain niveau d’acidité : les aliments, lorsqu’ils passent dans le sang, se transforment en acides et en bases, qui vont influencer l’acidité de notre corps. Rétablir l’équilibre de votre organisme passe aussi par rétablir l’apport en aliments basifiants ou acidifiants.

Le sucre et le sel sont deux acidifiants que vous pouvez retrouver dans la majorité des aliments industriels, parfois même là où vous ne les attendez pas. Un peu de sel par ci, un peu de sucre par là : les industriels en parsèment leurs produits et il est facile de mordre à l’hameçon (voir étude en Anglais du sel et sucre : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461).

Prenez le temps de lire les étiquettes de vos emballages de plats préparés, conserves et autres et, en plus d’une liste d’ingrédients incompréhensibles, vous trouverez sûrement du sel et/ou du sucre en bonne position. Au plus haut ils se trouvent dans la liste, au plus il y en aura dans votre produit.

Contrairement au sucre contenu dans les fruits, celui contenu dans les produits industriels sont très souvent des édulcorants au pouvoir hautement sucrant à base de maïs et dont la consommation excessive qu’on en fait nuit GRAVEMENT à la santé (comme l’aspartame que vous retrouvez sous le nom de E951 notamment) .

Préférez donc vos plats faits maison, en ayant la main légère sur le sel, ainsi que des aliments naturels, tels que les fruits et les légumes, pour combler vos envies.

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  Un menu rééquilibrage alimentaire sans lait de vache si vous avez une intolérance

  Autre aliment sur lequel vous devez veiller : le lait de vache. Utile au développement du veau, le lait de vache est un aliment riche en nutriments. Si l’être humain peut digérer du lait, c’est grâce à une enzyme appelée lactase, qui transforme le sucre du lait (le lactose) en glucose et galactose.

Toutefois, en grandissant, les effets de cette enzyme diminuent car nous en perdons l’utilité (étude en Anglais : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3140651) , c’est pourquoi il y a tant de gens intolérants au lactose, que l’on retrouve également comme additif alimentaire. Cette intolérance se traduit par des ballonnements, flatulences, diarrhée, etc…

Supprimer les laitages de votre alimentation si vous souffrez de tels symptômes peut être la solution à votre problème. Si vous craignez de manquer de calcium, il existe aujourd’hui de nombreux laits végétaux riches en nutriments, et vous trouverez dans vos légumes tout ce qu’il faut pour compenser ! En effet, certains légumes, comme le brocoli ou les haricots, contiennent plus de calcium par 100g que le lait. Chez les personnes ne souffrant pas d’intolérance au lactose, en consommer en quantité modérée (pas plus d’un demi litre par jour : voir cette étude scientifique en Anglais) suffit largement à couvrir tous les apports journaliers des nutriments contenus dans le lait.

PS : Le Calcium et la vitamine D aident à mincir

•  Attention aux produits industriels, additifs alimentaires etc… :
  

  Rééquilibrage alimentaire n’est pas forcément = Bio

Tout ce qui ne ressemble pas à un aliment à son état naturel est généralement bien chimique et plutôt malsain, même s’il est indiqué la mention “BIO” !
Voir ce que signifie le sigle BIO ici.

Se réfugier dans le BIO ne signifie pas forcément s’éloigner de tout ce qui est malsain. Choisissez toujours les aliments, produits qui contiennent le moins d’ingrédients possibles et qui ressemble à quelque chose de naturel.

Exemple : des boulettes de viandes plutôt que des saucisses Knacki Bio.

Bien évidemment, un rééquilibrage alimentaire pour maigrir nécessite de limiter tout abus d’alcool, les sucreries, snacks, chips et autres aliments stock-graisse n’apportant RIEN à votre corps.

Pour ma part, je prends du Bio, mais non pour tout les aliments et l’alcool de temps en temps, ça dépends des périodes.

 Résumé : 7 Actions pour un rééquilibrage alimentaire 

7 actions à faire pour commencer à équilibrer son alimentation et perdre du poids

Comment rééquilibrer son alimentation à partir d’aujourd’hui ? Voici 7 actions à mettre en place tout de suite :

• Allez tout de suite connaître quels sont vos besoins Caloriques Journaliers

• Vérifiez que chaque jour les aliments qui composent vos assiettes sont principalement des légumes, fruits, protéines, bonnes graisses

• Vérifiez que vous prenez des bonnes sources, les quantités indiqués (voir Partie du haut) et n’oubliez pas qu’équilibrer sont repas c’est VARIER vos aliments

• Faites le boycotte de ce qui est industriel, tout ce qui est inflammatoire pour votre organisme, qui le rends faible

• Consultez ces 3 types de sports qui vont vous aider à vous sentir mieux et utilisez l’effet EPOC pour brûler un max de graisses

• Si vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire pour avoir un estomac plat : consultez l’article pour savoir comment avoir un ventre plat ?

• Si vous ne savez toujours pas comment faire, consultez un nutritionniste ou regardez les conseils avisés venant de la Cuisine Brûleuse de Graisse et notamment les 7 Aliments gras permettant de mincir et développer un ventre plat.