Recommandations Nutritionnelles et Comment les Respecter

ANC, AJR, AQR… Découvrez les recommandations officielles pour couvrir vos besoins nutritionnels et des outils très pratiques pour commencer à mieux manger.

AJR, ANC et AQR

L’Apport Journalier Recommandé (AJR) indique les calories à consommer au quotidien.

Pour une femme adulte en bonne santé, cet apport est estimé entre 1800 et 2200 kcal et pour un homme adulte en bonne santé, entre 2200 et 2700 kcal.

Cet apport est très variable selon ce que vous dépensez de calories en activité physique. Parfois, l’AJR est écrit « apport calorique journalier recommandé ».

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ne sont pas une « norme » mais des points de repères qui seront présentés ici pour les personnes adultes en bonne santé à l’exception des femmes enceintes, femmes allaitantes et personnes âgées.

Pour ces personnes et pour les enfants, il existe d’autres références. En France, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) publie les ANC, référence du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Les Apports Quotidiens Recommandés (AQR) signifient la même chose que les Apports Nutritionnels Conseillés car il s’agit de besoins en nutriments. Ce sigle est utilisé dans plusieurs pays comme le Canada, mais pas en France.

Les ANC/AQR peuvent varier selon les pays et différentes mesures sont utilisées :

• g : gramme
• mg : milligramme
• µg : microgramme
• UI : unité internationale
• ER : équivalent rétinol

Apports Nutritionnels Conseillés en vitamines

Pour savoir si vous manquez de vitamines, voici une liste de 20 signes d’alerte possibles : http://www.lanutrition.fr/20-signes-dalerte-si-vous-manquez-de-vitamines-et-micronutriments.html.

Apports Nutritionnels Conseillés en minéraux

Retrouvez tous les ANC pour toutes les vitamines, tous les minéraux (et les omégas 3) sur cette page : http://www.nutrition-expertise.fr/mineraux/119-tableaux-anc.html.

5 outils pratiques pour respecter les recommandations nutritionnelles

1. Quantités. Toujours pour les hommes et les femmes adultes en bonne santé, pour couvrir ses besoins en termes de poids de nourriture, on estime qu’il faudrait consommer chaque jour :
   1. 200 g de glucides complexes (riz, pommes de terre…)
   2. 50 g de glucides simples (sucre)
   3. 45 à 60 g de protéines
   4. 25 à 30 g de fibres (en équilibrant les sources : céréales complètes et fruits/légumes)
2. Repères de consommation PNNS. L’un des meilleurs outils pratiques actuellement disponibles en France pour respecter les recommandations nutritionnelles, est aussi simple qu’efficace. Vous pouvez le télécharger ici : http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/802.pdf
3. Manger des produits de saison. Indubitablement, l’une des premières choses à faire pour commencer à mieux manger et respecter les recommandations nutritionnelles, c’est de consommer des fruits et légumes de saison. Il faut les connaître : http://www.mangerbouger.fr/IMG/pdf/inpes_manger_bouger_pdf_produits_saison.pdf
4. Faire le point. Le PNNS a des objectifs. Correspondent-ils aux vôtres ? Faites votre profil de « petit ou gros » mangeur : http://www.eurekasante.fr/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/quel-mangeur.html
5. Etablir son profil. Autre excellent outil pour savoir où vous en êtes : les profils de consommateur du Guide Alimentaire pour Tous, la santé vient en mangeant du PNNS (page 8). La bouffe, je m’en fous – J’ai toujours faim – Je ne mange que des plats cuisinés du commerce – Je suis végétarien… Différents types de profils sont présentés avec des conseils pertinents pour chacun d’entre eux : http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/581.pdf