Programme ventre plat avec 5 Exercices

Pour avoir un ventre plat, les régimes c’est très bien, mais il est aussi important de travailler les muscles profonds des abdominaux par des exercices spécifiques lors d’un entraînement ventre plat.

Les 5 Exercices du programme ventre plat

Le but des exercices dans le programme pour objectif de ventre plat est de travailler les muscles profonds de la sangle abdominale, ainsi que les muscles transverses avec des exercices spécifiques pour l’abdomen. Ainsi, il existe 5 exercices différents pour avoir un ventre plat et le maintenir par la suite.

Le programme ventre plat nécessite le gainage des abdos.

1) Le gainage frontal

Un exercice qui sert à renforcer tous les muscles de la ceinture abdominale, il se pratique en ayant les coudes au sol, vous êtes sur les pointes de pieds et le corps maintenu droit, talons décollés. Il faut maintenir cette position pendant au moins une trentaine de secondes. Si vous débutez, vous pouvez avoir les genoux au sol et/ou les bras tendus et non fléchis sur les coudes.

2) Le Gainage latéral

Il s’agit ici encore une fois de maintenir son corps droit, avec comme appui au sol un avant-bras et une cheville. Le corps étant maintenu sur le côté, les fesses ne touchant pas le sol. On se maintient dans cette position en 20 à 30 secondes avant de changer de position en se mettant de l’autre côté cette fois. Cette exercice sollicite très bien les muscles obliques.

3) Le Vacuum

Un exercice simple, le vacuum peut se faire n’importe où et n’importe quand : assis, debout ou allongé dos au sol. La plupart du top, il se réalise allongé, les bras croisés et les jambes pliées à 90°. Inspirez profondément en rentrant le ventre et maintenir cette position pendant quelques secondes avant d’expirer lentement et au maximum tout en essayant de rentrer davantage l’estomac. Normalement celui-ci devrait se creuser.

4) L’extension de jambes

Pour cet exercice, il faut se placer à quatre pattes et tendre une jambe le plus possible en arrière, avec les pointes des pieds bien tendues. En allongeant la jambe, vous expirez. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de reprendre la position initiale tout en inspirant. Pour ce qui ont plus de facilité, tendez le bras opposé à la jambe tendue dans votre programme ventre plat.

5) Le Gainage bras et jambes tendus

Le dos allongé sur le sol, bras tendus au-dessus de vous et jambes tendus. Vous contracter vos abdominaux afin de surélever légèrement vos jambes et vos bras tout en restant tendus. Une fois que vous formez un arc, maintenez cette position au moins une dizaine de secondes. La surélévation des bras et des jambes peut-être inférieur à la photo.

Le Programme Ventre plat selon votre niveau

Une fois les exercices acquis, il suffit de savoir les combiner par la suite pour la réussite de votre objectif en échelonnant selon votre niveau de forme physique.

Niveau débutant :

Pour les débutants, la séance dure à peu près 10 minutes par jour .

• Vacuum pour commencer : 4 séries d’exercices avec un temps de récupération de 10 secondes.
• Gainage frontal : 4 séries de 15 secondes avec 20 secondes de récupération.
• Gainage latéral : 4 séries de 15 secondes avec 20 secondes de récupération.

Niveau intermédiaire :

Si vous avez déjà une activité physique, vous pouvez directement passer à ce niveau. il faut augmenter la durée des séances pour ce programme ventre plat. La séance durera au moins pendant 15 minutes.

• Gainage frontal : 4 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération.
• Gainage latéral : 4 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération.
• Extension de la jambe avec bras opposés bien tendus en avant :  4 séries de 15 secondes, puis changez de jambe. 30 secondes de récupération.

Niveau avancé :

Pour les plus habitués et si vous avez déjà des facilités avec les deux premiers niveaux, les exercices de gainages frontales pourront être réalisés en équilibre sur une jambe et un bras. La séance d’abdominaux prendra 20 minutes environ.

• Extension de la jambe avec bras opposés bien tendus en avant :  4 séries de 20 secondes, puis changez de jambes. 30 secondes de récupération.
• Gainage frontale avec une jambe tendue sans appuie au sol: 4 séries de 20 secondes, puis changez de jambe. 30 secondes de récupération.
• Gainage bras et jambes tendus : 4 séries de 20 secondes. 20 secondes de récupération.

En Conclusion, 

• Comme vous l’avez constaté, parfois vous pouvez ajouter une difficulté à l’exercice en tendant un bras, une jambe etc…
• Le programme devrait être réalisé au moins 2 fois/semaine. L’idéal pour ce type de programme ventre plat et de le réaliser 4-5 fois/semaine.
• Il est nécessaire d’avoir une bonne alimentation pour atteindre votre objectif.
• Vous pouvez également varier les exercices une fois que chaque cycle est fini. Par exemple, une des variantes est l’exercice de gainage/pompe avec ballon comme sur la photo principale.
• Pour vous aider à optimiser la perte de graisse au niveau de votre abdomen également, vous pouvez consulter le top 3 des brûleurs de graisses.