Afin de travailler votre muscle transverse, le gainage ventre plat est essentiel ! Voici vos 10 exercices :
Quels sont les Effets d’un ventre gainé ?
Le muscle profond qu’est le transverse va vous permettre de maintenir vos viscères et d’avoir une bonne pression intra-abdominale : très bénéfique pour votre quotidien dans la marche, la course, le fait de se baisser, se lever, effectuer un effort, les déjections etc…
Bref, outre le fait d’obtenir un ventre plat gainé, il a une vraie fonctions motrice pour votre organisme.
Tout vos muscles abdominaux (ses muscles profond et superficiels) ont une grande résistance et une grande endurance. Ils sont fait pour cela et lorsqu’ils sont entraînés peuvent avoir des capacités incroyables et vous simplifier la vie.
Pour la partie anatomie de vos abdominaux, je vous invite à consulter Wikipédia.
Liste des 10 exercices de Gainage ventre plat :
1) Flexion du buste :
Le sujet se met en position debout, les pieds bien plats sur le sol et légèrement écartés.
Il se penche petit à petit vers le côté en gardant la main souple le long du corps. Cet exercice de ventre plat gainage sollicite vos obliques.
Commentaire : Voici un exercice de respiration intéressant qui cible les obliques en premier lieu, mais qui permettra de travailler votre posture et le muscle transverse en second lieu.
Note : 2,5/5
2) L’Enroulement :
L’individu s’allonge sur le dos, les bras écartés le long de l’épaule et les mains aplatis sur le sol.
Il remonte les genoux vers la poitrine et garde la position la plus repliée pendant 10 secondes avant de relâcher les jambes vers l’arrière.
Commentaire : Cet exercice de ventre plat gainage est bon pour les douleurs de dos, votre colonne vertébrale et sollicite le muscle grand droit de l’abdomen. De nombreux exercices classique d’abdos sont néfastes pour le dos, celui-ci est excellent.
Note : 3/5
3) Le Pédalo :
Le sujet se met en position allongée sur le dos, les paumes des mains placées sous la nuque.
Il remonte les jambes de manière à obtenir un angle de 90 degrés avec le bassin. Il entame le mouvement du pédalo en allongeant les jambes une à une vers le devant.
Commentaire : Sollicite le transverse, un exercice de gainage ventre plat par excellence, en plus de solliciter le principal muscle abdominal. PS : Attention à ne pas tirer votre coup avec votre main à l’arrière.
Note : 3/5
4) La Rotation du buste :
Afin d’exécuter cet exercice de ventre plat gainage, le sujet se met à genou en gardant le buste bien droit.
Il remonte le bras gauche vers le haut jusqu’à la hauteur de l’épaule, puis fait un mouvement vers le côté opposé de manière à presque atteindre le talon droit.
Commentaire : Ce mouvement fait intervenir les obliques principalement, mais il vous oblige à plaquer votre estomac tout en travaillant sur votre souffle.
Un mouvement oublié mais intéressant à inclure dans votre programme de gainage ventre plat facile.
Note : 2,5/5
5) Le Relevé du buste :
Le dos aplati au niveau du sol, le sujet pose ses talons au sol en relevant les orteils.
Il place ses mains derrière la nuque en les croisant, puis relève le menton suivi des épaules.
Commentaire : Un Exercice d’abdominaux de base, efficace. Néanmoins veillez à ne pas en abuser, car cet exercice de crunch classique peut amener votre estomac vers l’avant et donc faire l’effet inverse d’un estomac plat.
Note : 3,5/5
6) Le Mountain Climber :
Le mountain climber : un exercice de gainage ventre plat dynamique
En position de gainage sur les mains, bras tendus, vous allez ramener votre genou droit vers votre coude droit puis revenir en position de départ, puis faire la même chose avec le genou gauche.
Une variante existe également dans laquelle vous pouvez exécuter le mouvement sur le côté, ce qui mettra davantage la sollicitation sur les obliques externes de l’abdomen.
Commentaire : Voici un des meilleurs exercices de gainage dynamique pour un ventre plat ! De plus, il est très puisant énergétiquement, idéal pour la perte de graisse. Il sera difficile si vous êtes débutant, mais je recommande chaudement.
Note : 4,5/5
7) Rotation des hanches en position de planche :
Le sujet se met en équilibre sur les coudes et les orteils, en gardant le dos bien droit.
Il fait tourner la hanche gauche vers le sol. Il revient à la position initiale, puis effectue le même mouvement avec l’autre hanche.
Un exercice de gainage ventre plat de base : gainage latéral et frontal cumulé. On peut appeler également cela du gainage dynamique.
Commentaire : Voici le mouvement le plus connu pour gainer votre ventre et affiner votre taille. C’est un mouvement qui est également importante d’un point de vue santé.
Une habitude à garder tout au long de votre vie.
Note : 4/5
8) La Roulette à abdos :
Sur le genoux, vous penchez votre buste afin de saisir les poignées de la roue abdos. Tout en ayant le dos droit et toute la ceinture abdominale bien gainée, vous faites rouler la roue jusqu’à obtenir un angle de 35° (voir plus, voir moins selon votre niveau), vous maintenez la position quelques secondes puis vous remontez en contractant le muscle grand droit.
Commentaire : Il a été prouvé que cet exercice d’abdominaux était l’un des mouvements sollicitant le plus la sangle abdominale. En effet, l’intensité est assez élevé, notamment sur la portion basse des abdominaux (le bas des abdos).
Attention, cet exercice peut-être assez dangereux. Réalisez-le si vous avez déjà une bonne forme musculaire et une bonne souplesse.
Note : 4,5/5
9) La Fente avant :
La fente avant, un exercice de gainage pour perdre du ventre
Vous êtes en position debout et maintenez (ou non) une haltère à chaque main. puis, tout en gardant le dos droit et le regard droit vous effectuez un grand pas vers l’avant (en gainant les abdos) et descendez votre jambe parallèle au sol.
Attention : il ne faut pas que votre genou passe devant la pointe de votre pied. Sinon cela peut être dangereux pour votre genou.
Enfin, vous remontez et revenez à la position initiale. Effectuez le même mouvement avec l’autre jambe maintenant.
Commentaire : Voici l’un des meilleurs exercices abdos fessiers. Quel rapport avec gainage ventre plat facile ? Ce type de mouvement fait beaucoup travailler la région abdominale qui fait le lien des force entre bas et haut du corps.
Note : 4,5/5
10) Rotation du tronc (debout ou assis) :
La rotation du tronc : un gainage ventre plat femme et homme
Le sujet se met debout et écarte légèrement les jambes. Il tient un haltère, un bout dans chaque main.
Il fléchit les genoux en gardant le dos et la tête bien droits, puis tourne le buste vers le côté droit de manière à propulser petit à petit le coude droit vers l’arrière.
Commentaire : Ce mouvement est intéressant assis car, il vous oblige à être légèrement vers l’arrière et à maintenir un gainage continu, en travaillant votre respiration et en exécutant des rotation pour travailler les muscles obliques.
PS : Vous pouvez aussi faire cet exercice de gainage pour un ventre plat avec un simple bâton pour la rotation.
Note : 3,5/5
11) Le vacuum (debout)
Le vacuum, un exercice gainage ventre plat
Pour exécuter effectuer cet exercice de gainage debout, tenez-vous debout et placez vos mains sur vos hanches. Puis, expirez complètement l’air de vos poumons. Rentrez votre ventre autant que possible à partir de votre nombril. Contractez vos abdominaux comme si vous essayiez de les tirer sous votre cage thoracique.
Maintenez la position pendant 10 à 60 secondes, en fonction de votre tolérance, avant d’expirer lentement tout en relâchant votre effort. Cela correspond à une répétition. Prenez quelques respirations et répétez la méthode.
Attention : il est conseillé de s’entraîner en ayant l’estomac vide. En outre, veillez à respirer par le nez et à expirer par la bouche. Si vous avez une hernie de type inguinale, évitez cet exercice de gainage ventre plat.
Commentaire : Adopté par de nombreux athlètes, comme les passionnés de CrossFit, les yogis ou encore les haltérophiles, le vacuum est un excellent exercice de gainage debout. Car c’est un moyen d’entraîner le muscle transverse de l’abdomen. Ce muscle abdo est le plus profond de la ceinture abdominale. Il est par ailleurs le responsable d’une bonne posture, du soutien des organes et joue un rôle dans les performances physiques.
Note : 4/5
Afin de voir l’exécution de ces mouvements, l’idéal est de vous rendre sur la chaîne Youtube, sur laquelle vous pouvez recopier le nom de l’exercice gainage ventre plat qui vous intéresse et faire une petite recherche.
Mais avant de visionner les vidéos, lisez les conseils importants ci-dessous pour le gainage de vos abdominaux.
Quel programme de gainage ventre plat ?
Séance de gainage ventre plat et étirement
Comme je vous l’ai expliqué en début d’article, les abdominaux sont des muscles endurants.
Donc si votre objectif est uniquement de plaquer votre estomac afin d’affiner votre taille, alors vous pouvez même effectuer une petite séance de gainage ventre plat CHAQUE JOUR !
Mais si vous faite une petite séance de 10-15 minutes tous les 3 jours, c’est déjà très bien.
Comment faire ?
- Prenez 2 à 4 exercices au choix, qu’il s’agisse d’exercices de gainage debout, assis ou couché.
- Effectuez 2 à 4 séries de chaque exercice.
- Faites 8 à 15 répétitions de chaque exercice que vous avez choisis.
- Votre temps de récupération entre les séries dépendra de votre endurance et de l’intensité. Mais restez dans une tranche minimum de 30 secondes de récupération à 2min30.
Avec ces 10 mouvements de gainage ventre plat faciles, vous pourrez avoir une grande variétés d’entraînement.
Ceci est une notion importante afin de ne pas stagner et soumettre votre sangle abdominale à des efforts inhabituels.
Vous pouvez aussi démarrer mon Challenge SPORT de 7jours (100% gratuit) qui va vous permettre de perdre du ventre rapidement.
Gainage de ventre pour femme et homme : c’est pareil ?
Programme gainage ventre plat femme et homme : c’est pareil ?
Certes, les femmes ont tendance à être plus larges au niveau du bassin et à avoir un tour de taille plus fin. Toutefois, les muscles des hommes et des femmes ne sont pas significativement différents. Donc les exercices de gainage pour perdre du ventre travaillent les mêmes muscles pour les deux sexes.
Par ailleurs, pour obtenir un six pack, les hommes et les femmes peuvent faire les mêmes exercices. Ils ne sont pas spécifiques au genre. Que vous souhaitiez perdre quelques kilos ou obtenir un ventre plat avec des abdos solides, ce qui compte, c’est la quantité de sueur et les efforts que vous effectuez. Sans oublier bien sûr de suivre un régime alimentaire adéquat !
Mais les femmes qui souhaiteraient jouter plus de définition sur le côté de la taille pourraient faire plus d’exercices de gainage de type « planche latérale ». Ces exercices de gainage ventral pour femme vont leur permettre de renforcer les abdos obliques.
En combien de temps tu peux avoir un ventre gainé/ventre plat ?
Cela va dépendre de nombreux facteurs, mais notamment de votre taux de graisse corporel actuel. C’est d’ailleurs la 1ère étape à savoir.
Consultez ma vidéo pour savoir quel taux de graisse avoir pour obtenir un ventre plat ?
Cela peut prendre 4 semaines tout comme 18 semaines. Ça n’excède que très rarement ce délais. Néanmoins, consultez ma vidéo, vous comprendrais davantage.
Important : à ne pas oublier !
Pour savoir comment avoir un estomac tout plat, il vous faudra travailler sur 2 éléments fondamentaux :
Le gainage ventre plat et nutrition : 2 éléments fondamentaux
- 1- Votre alimentation afin de descendre votre graisse sous-cutanée, la fameuse graisse abdominale.
Pour ce faire, vous avez un panel de régimes, d’aliments brûle graisse naturels ou d’aliments coupe-faim à introduire dans votre quotidien afin d’éliminer votre rétention d’eau et le tissu adipeux stocké.
Veillez à ne trop être en-dessous de vos besoins Caloriques, sinon vous risquez de stagner, mais également de vous rendre malade et d’avoir un effet yoyo. L’idéal est d’être 15% en-dessous de vos besoins journaliers pour perdre des graisses efficacement.
Si vous n’arrivez pas à maigrir, c’est peut-être pour l’une des 8 raisons de la stagnation que j’ai déjà évoqué.
Un entraînement physique de gainage pour un ventre plat
- 2- Votre entraînement d’autre part.
Pour ce faire vous pouvez pratiquer les meilleurs sports pour maigrir et à côté de cela exercer votre muscle profond qui se nomme le transverse. Les exercices de gainage ventre plat fonctionne pour les hommes ou si vous êtes une femme. C’est le transverse qui est responsable d’un estomac ballonné avec la graisse viscérale et la constipation (tout ces effets partiront grâce à une bonne alimentation). Si votre muscle transverse n’est pas sollicité est travaillé, votre paroi abdominale sera relâchée et votre estomac vers l’avant. Il va être nécessaire de le travail de manière régulière que vous ayez 20 ans ou après 40 ans. Vous le solliciterais légèrement ou plus intensément avec les exercices ci-dessous et les autres exercices ciblés de gainage ventre plat cités en résumé.
Résumé et Conseils :
Le gainage ventre plat avis et conclusion
- Consultez ces 5 autres exercices de gainage ventre plat, vous pouvez cliquer sur l’article
- Incluez quelques un de ces exercices d’abdominaux dans votre programme d’entraînement et suivez les conseils pratiques minceur et sportifs
- Ces exercices solliciteront la totalité de votre ceinture abdominale : votre muscle transverse de votre abdomen, mais pas uniquement, ils feront travailler le grand droit, le petit et grand oblique.
- Consultez la méthode pilate (à la maison) qui n’est autre qu’une gym douce incluant ce type d’exercices et qui permet d’obtenir un ventre plat, très pratiqué par les femmes.
- Est-ce qu’un brûleurs de graisse est nécessaire pour avoir un ventre plat ? Pas du tout. Le plus important comme je le répète sans cesse sera le déficit Calorique journalier et muscler le transverse. Les supplément alimentaire sera intéressant pour augmenter l’effet brûle-graisse déjà présent.
- Que faire maintenant ? Je vous conseille de consulter ma vidéo pour savoir les 3 bases pour affiner votre tour de taille.
- Si vous souhaitez perdre jusqu’à -3cm de tour de taille/-3kg en 7 jours, j’ai mis en place un Challenge SPORT de 7j (100% GRATUIT) dans lequel vous devrez faire un programme avec 1 exercice qui va énormément gainer votre ventre. Etes-vous prêt(e) ?
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