Protéine et musculation : le duo inséparable

Vous pratiquez la musculation. Vous y consacrez pas mal de temps chaque semaine. Vous faites les bons exercices. Vos temps de repos sont adaptés et votre alimentation aussi…

Malgré tout, vous jugez les résultats décevants ? Il semble que vous consommiez encore trop de gras.

Vous voulez probablement augmenter votre apport en protéines mais le faire uniquement via l’alimentation n’est pas toujours pratique.

C’est ce qui mène généralement à s’intéresser aux protéines en poudre.

Une bonne utilisation de ces produits permet de gérer plus facilement son apport protéique et enfin prendre de la masse sèche.

Comment prendre des protéines ?

Les protéines en poudre sont efficaces pour la synthèse des protéines lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un entraînement régulier bien entendu, et d’une alimentation suffisamment riche en glucides : le corps doit utiliser les glucides comme source d’énergie.

Pour récupérer et prendre du volume, les muscles qui travaillent avec la musculation, ont besoin de plus de protéines. Le plus important, c’est de toujours mettre en relation la quantité de protéines avec votre alimentation et votre rythme d’entraînement.

1 à 1,5 gr de protéines par kilo de poids serait une quantité appropriée pour un débutant. Si vous consommez déjà beaucoup d’aliments riches en protéines animales, vous avez moins besoin de protéines en poudre. Il faut donc tenir compte de la part de protéines en provenance de l’alimentation.

Plus vous faites de musculation et plus vous avez besoin de protéines. C’est pour cela que certains comptent 2 à 2,5 gr de protéines par kilo de poids.

Les protéines en poudre servent à faire des shakes. Ces boissons sont très pratiques et leur goût est de plus en plus réussi, avec de multiples parfums différents.

Quelles sont les principales protéines en poudre ?

Ce sont des protéines de lait.

1. La protéine de whey est la protéine de lactosérum, connue pour contenir un minimum de lipides. Extrêmement populaire, la protéine de whey est digérée en moins de 20 minutes. 100% Whey Protein (Scitec) en version Classic ou Professional, est un bon exemple. Outre son goût agréable et son profil d’acides aminés, ce produit réputé est pauvre en lactose.

Que fait-elle ? Elle améliore la construction musculaire en rendant la synthèse des protéines plus rapide. Elle est donc anabolisante. C’est pour cela qu’elle se prend préférablement après l’effort, en phase de récupération musculaire. Mais on peut la prendre aussi matin et soir.

Il en existe 3 sortes :

1. Isolat :  à très haute valeur biologique, contenant la plus importante part de protéines et sans lactose comme Isolat de whey bio-actif (Nutrimuscle) ou Pure Whey (Performance Sports Nutrition)
2. Concentrat (ou concentré) : bonne valeur biologique, la plus économique mais contenant du lactose et des graisses comme Whey Protein (Bodybuilding Nation)
3. Hydrolysat (ou whey hydrolysée) : digérée plus vite comme Mypro Hydrolysed Whey Protein (MyProtein). Plus chère à cause de la technologie de fabrication, elle ne convient que si vous êtes à un niveau avancé d’entraînement. Généralement, elle ne s’utilise pas seule à cause de son goût amer. A prendre pendant l’entraînement.

2. La caséine est une protéine de lait qui perd en popularité au profit de la protéine de whey parce qu’elle contient du lactose. On l’a longtemps considérée comme une protéine lente avant de découvrir qu’elle est en fait plutôt vite assimilée. Elle a une bonne valeur nutritionnelle.

Que fait-elle ? Elle rend la dégradation des protéines plus lente. Elle est donc anti-catabolisante et peu anabolisante. C’est pour cela qu’elle peut être utilisée en complément à la protéine de whey ou bien le soir, c’est-à-dire avant de passer plusieurs heures sans manger.

Il existe des produits composés de whey et caséine comme Total Milk and Whey (MyProtein).

3. BCAA – Anabolisme et anti-catabolisme, les BCAA ont les deux effets.

Ce sont 3 acides aminés essentiels ramifiés (Branched Chain Amino Acids) dont la leucine, qui confère à ce produit son effet anabolique. Ils sont assimilés rapidement car métabolisés dans les muscles (sans être stockés).

Ils peuvent être pris en complément à la protéine de whey à tout moment de la journée.

Conclusion

Protéine de whey et caséine sont les principales protéines en poudre utilisées pour améliorer les résultats quand on pratique la musculation.

Protéines et musculation sont un duo inséparable et il y a un trio populaire :

• Whey
• Caséine
• BCAA