Fabien, préparateur physique et auteur du livre « Entrainement pour perdre du poids, mes 3 secrets » vous propose une séance axée sur la perte de poids et le renforcement de la sangle abdominale. Nous vous souhaitons bon entrainement, et comme d’habitude faites-nous part de vos impressions.
L’objectif de ce cours est de travailler la condition physique générale.
- Développer le système cardio-pulmonaire
- Diminuer la masse graisseuse
- Développer l’endurance musculaire
- Apprendre la technique des mouvements de base de la musculation.
C’est une bonne séance pour perdre du poids, dessiner ses muscles et renforcer efficacement la sangle abdominale.
Dans les exercices ventre plat présentés, les abdominaux sont sollicités de façon dynamique. Il suffit d’ajouter en fin de séance 2 ou 3 exercices spécifiques du livre « Les ABDOMINAUX, un ventre plat et tonique » pour obtenir un ventre plat.
C’est un cours que tout le monde peut pratiquer. Il n’y a pas d’âge, ni de niveau requis. Vous travaillez avec les charges que vous choisissez et à votre rythme.
Le cours dure 30 minutes et peut être réalisé n’importe où (à l’hôtel, chez vous, en salle de sport, en vacances). Il ne demande que peu de matériels, juste un disque pour cette séance.
Ce disque peut être de 2,5 kg, 5 kg, 10 kg ou 20 kilos.
Format du cours : 7 circuits.
- 2 circuits en 45/15, c’est-à-dire 45 secondes de travail et 15 secondes de repos avant de passer à l’exercice suivant. Ces 2 circuits servent d’échauffement.
- 5 circuits en 20/10, c’est-à-dire 20 secondes de travail et 10 secondes de repos avant de passer à l’exercice suivant.
Le circuit : 6 exercices à enchaîner
Exercice 1 : la balançoire
Tenez le disque à deux mains. Fléchissez les jambes en amenant le disque sous les fesses. Redressez-vous dynamiquement en montant le disque au-dessus de la tête. Le mouvement se fait principalement au niveau des hanches. En option, vous pouvez monter le disque simplement au niveau des yeux.
Exercice 2 : Développé couché alterné (1 bras à la fois)
Exercice 3 : Rowing en position de pompes
En position de pompes, décollez un disque et tirez le coude vers le plafond. Alternez droite et gauche. En option, l’exercice peut être réalisé sur les genoux.
Exercice 4 : Epaulé jeté
Debout, pieds écartés un peu plus large que le bassin, un disque dans chaque main. Amenez dynamiquement les disques au niveau des épaules en fléchissant légèrement les jambes. Poussez sur les jambes et montez les disques bras tendus au-dessus de la tête. Revenez en position de départ.
Exercice 5 : Réalisez un maximum d’aller-retour entre deux lignes avec disque
Distance : 5 mètres (5 pas). Prendre un disque, le poser derrière la ligne 2, prendre l’autre… Si un aller se fait sans disque, le retour doit obligatoirement se faire avec. L’idéal est d’avoir 3 disques.
Exercice 6 : Twist assis avec disque
Touchez le sol si possible.
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