10 manières d’Augmenter son métabolisme et Brûler

Vous êtes peut-être en régime et vous cherchez à savoir comment augmenter son métabolisme pour perdre davantage de graisse ? Voici 10 conseils :

Qu’est ce que le métabolisme ?

augmenter son métabolisme basal : ou part votre dépense énergétique de base ?

C’est simple, plus il sera élevé, plus vous dépenserez de Calories et potentiellement de tissus adipeux.

Votre métabolisme est la quantité de Calorie que vous brûlez CHAQUE jour. Ce nombre dépends de chacun et il peut être augmenté.

C’est un enchaînement de réactions chimiques se déroulant à l’intérieur de votre corps grâce auquel, les calories et les matières grasses contenues dans les aliments que nous mangeons deviennent un combustible qui va booster le fonctionnement de nos cellules et de nos organes.

En cas de problème de métabolisme, votre organisme aura du mal à éliminer les calories (notamment nos graisses).
La consommation énergétique diminuée, le surpoids devient alors inévitable. Plusieurs raisons peuvent être à l’origine d’une perturbation ou une diminution du métabolisme.

On cite entre la sédentarité et la mauvaise hygiène alimentaire bien entendu.

Si vous voulez perdre du poids et surtout des tissus gras, il est NÉCESSAIRE d’accélérer son métabolisme en adoptant les différentes solutions adéquates.

Vous avez votre métabolisme basal (voir photo de gauche) qui représente l’énergie dépensée au quotidien sans rien faire + la dépense engendrée par vos activités physiques au quotidien = Votre dépense de Calorie journalière.

Afin d’augmenter son métabolisme après régime ou après anorexie, je vous conseille d’utilise ces 10 astuces qui vont accentuer votre utilisation de tissus adipeux.

Comment calculer son métabolisme actuel ?

Afin de savoir combien votre corps dépense de Calories chaque jour, vous pouvez télécharger gratuitement le calculateur de besoins Caloriques que vous trouverez sur le site.

Voir la définition du métabolisme basal sur Wikipédia.

Les 10 astuces pratiques pour Augmenter son métabolisme :

1) Optez pour 1 journée « triche » au cours de la semaine :

augmenter son métabolisme pour perdre du poids en faisant des repas de triche (recharge glucidique)

Pour se faire du plaisir, mais également pour optimiser votre perte de poids, planifiez une journée de repas “libre” (également appelé sous le nom de “repas de triche” ou “cheatMeal”) durant laquelle, vous pouvez manger tout ce que vous voulez.
Cette forme de tricherie va vous émerveiller du point de vue psychologique.

Elle va également provoquer de grands changements qui seront utiles à votre métabolisme. Le repas de triche s’appelle techniquement une recharge glucidique, c’est une technique utilisée par les professionnel qui permet d’augmenter son métabolisme rapidement afin de continuer à brûler des graisses durant les prochains jours et ne pas stagner.

Lorsque vous êtes en régime afin de perdre du ventre, vos dépenses Caloriques diminuent, faire une recharge va REBOOSTER votre métabolisme !

Vous pouvez la programmer en fin de semaine par exemple comme le samedi qui est généralement le jour des sorties éventuels.

Le repas « libre » ou suralimentation va effectivement rééquilibrer vos hormones de la faim et de satiété (dont la leptine et la ghréline) et accélérer votre métabolisme durant les prochains jours suivant votre journée de triche.

En effet, grâce aux repas copieux que vous aurez mangé, votre corps va reconstituer des réserves de glycogène qui vont lui permettre de résister à l’effort. Ainsi, même si vous vous adonnez à des séances d’activités physiques intenses, vous serez toujours au top de votre forme.

Vous serez également à l’abri des grandes sensations de faim qui vous pousseront vers le grignotage.

Pour ma part, c’est une technique que je pratique 1 fois/semaine lorsque je suis en période de perte de graisse.

Je mange (presque) ce que je veux durant 1 journée, ce qui me permet de me sentir beaucoup mieux psychologiquement, d’être performant à la salle de sport et de relancer ma perte de graisse de plus belle.

2) Mangez une bonne quantité de protéines :

augmenter son métabolisme et brûler plus de Calories grâce aux protéines

Pour augmenter son métabolisme, vous avez également besoin de protéine.

Pour quelles raisons ?

Les protéines contribuent au fonctionnement de nombreux organes et à la production de différentes hormones indispensables à la réalisation des réactions chimiques indiquées auparavant.

L’idéal pour “Mr tout le monde” est de prendre 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de de poids de corps/par jour. Si vous pesez 70 kilos donc, pensez à manger 70 grammes de protéines par jour.

Notons toutefois que la quantité de protéine est à fixer en fonction de votre activité physique, mais également de vos croyances alimentaires (végétariens, végétaliens, fléxitorien).

Personnellement, lorsque je suis en mode “perte de graisse” je veille à maintenir un taux journalier de protéine afin de pouvoir maintenir mes tissus musculaires, mais également booster mon métabolisme et provoquer un sentiment coupe-faim (de satiété) grâce aux protéines.

3) Musclez-vous :

accélérer son métabolisme grâce à des activités qui développent vos muscles

Votre muscle est un tissu actif. C’est un GROS consommateur de calories, de matières grasses et de protéines.

Peu importe l’activité que vous faites, il ne cesse pas d’en consommer tout au long de votre journée !

Il constitue donc un facteur important à l’accélération de votre métabolisme. C’est pourquoi, le maintien de vos muscles devient indispensable lors d’une perte de poids (grâce à un apport de protéine durant la journée) afin de garder un métabolisme élevé.

Le meilleur moyen d’avoir une prise de muscle ou de maintenir votre masse musculaire est de faire des exercices de type musculation. (Voir mon avis sur la méthode de musculation sans matériel)

N’ayez PAS PEUR de la musculation. Ce n’est pas parce que vous allez en faire pendant 1, 2 mois ou 1 année que vous allez devenir énorme. Les femmes d’ailleurs ont souvent cette hantise.

L’aide d’un coach est fortement recommandé puisque vous devez suivre différentes étapes afin d’atteindre votre objectif de ventre plat. Par ailleurs, quelques régimes spécifiques sont à suivre afin de vous aider au départ à augmenter votre masse musculaire et perdre des graisses.

C’est pour cette raison que j’adore la musculation, cela permet d’augmenter son métabolisme rapidement et considérablement. De prévenir la diminution de la masse musculaire avec l’âge.

4) BOOSTER le fonctionnement de votre thyroïde :

les huîtres : un aliment pour augmenter son métabolisme (riche en zinc)

Sachez que votre thyroïde contribue au métabolisme des lipides, glucides et protéines ; et ce, de façon très active.

D’ailleurs, une baisse de sa fonction est l’une des raisons qui amène une perte de poids à stagner.

Il est tout à fait logique donc de stimuler son fonctionnement en boostant la production de vos hormones thyroïdienne. Pour ce faire, vous devez, en premier lieu, ingurgiter une forte quantité de calories, de vitamines, de sels minéraux, d’iode, de sélénium, de zinc et de protéines.

En même  temps, pensez aussi à faire beaucoup d’exercices physiques. Le but est d’intensifier le rythme cardiaque afin de stimuler le fonctionnement de la thyroïde.

Un certain mécanisme relie en effet les deux organes. Par contre, évitez le stress qui détériore la santé de l’organe.

Vous pouvez consommer notamment des aliments comme les crustacés, poissons de mer (morue, sardines…), légumes verts et les fruits qui vont stimuler vos glandes thyroïde.

Généralement, si vous avez une vie équilibrée : sport, sommeil, bonne hygiène alimentaire, pas beaucoup d’alcool, fritures, tabac…vous n’avez à priori pas trop besoin de vos soucier de ce point pour augmenter le métabolisme.

–> 6 millions de Français ont des soucis d’équilibre de la thyroïde (sans même le savoir). Afin d’entretenir votre thyroïde et indirectement augmenter son métabolisme pour maigrir, vous pouvez utiliser un précurseur naturel d’hormones thyroïdiennes.

5) Faites du HIIT ou High-Intensity Interval Training :

Vous pouvez augmenter son métabolisme pour maigrir grâce au HIIT

Le HIIT est aussi une méthode INFAILLIBLE qui vous permet d’accélérer votre métabolisme. Mais c’est quoi ?

Comme son nom l’indique, ce sera un entraînement intense en fractionné qui requiert beaucoup d’énergie et d’endurance.
Concrètement, vous effectuez un exercice de manière explosive durant X secondes, puis vous récupérez pendant X secondes et recommencez le cycle.

L’exemple le plus simple est de faire 30 secondes de sprint puis 30 secondes de marche et refaire le cycle 10 à 15 fois. Faites l’expérience, vous verrez que vous allez être surpris.

Le HIIT vous laissera à bout de souffle et va augmenter considérablement le battement de votre cœur.

En effet, avec des exercices fractionnés, votre corps va brûler un maximum de calories (consultez quels sports pour maigrir vite) et de graisses en un rien de temps. Les exercices programmés dans le HIIT vous permettent d’augmenter le métabolisme de base, votre capacité respiratoire, mais également votre masse musculaire : que des points positifs !

Je pratique le HIIT sous forme de footings au moins 1 fois/mois afin de garder un bon souffle et lors d’une perte de graisse abdominale, j’en fait tous les 3 jours les dernières semaines du régime afin de garder un métabolisme élevé.

6) Créer l’effet « Afterburn » :

Le métabolisme énergétique est augmenter avec l’effet EPOC ou afterburn

L’effet « afterburn » connu aussi sous le nom de l’effet EPOC (ou excès de consommation d’oxygène post-exercice) se produit lorsque votre corps essaie de reconstituer le manque d’oxygène causé par l’activité physique.

Après une heure de sport intense par exemple, vous aurez besoin d’un surplus de calories pour pouvoir ré-oxygéner votre sang et régulariser votre rythme cardiaque.

Votre corps va donc puiser les calories dont il a besoin dans vos réserves. Sachez que cet effet « afterburn » peut durer des heures, voire même des jours.

Comment créer cela ?

Dès que effectuer une activité physique, vous avez un effet afterburn plus ou moins élevé. Cela dépends de l’intensité et la durée de l’exercice. Si vous jouez au golf, l’effet Afterburn sera anecdotique car l’intensité est très FAIBLE !
Par contre si vous faites du HIIT par exemple, l’intensité est énorme !

Ainsi, il y aura une augmentation du métabolisme et vous allez brûler des Calories de nombreuses heures encore après l’arrêt de l’activité physique.

Il faut savoir que s’entraîner ainsi de manière régulière permet d’augmenter son métabolisme de base.

J’ai mis en place un Challenge de 7 jours (100% GRATUIT) qui permet d’avoir un AfterBurn effect.

7) Buvez beaucoup d’eau :

Comment augmenter son métabolisme sans sport grâce à de l’eau ?

Boire beaucoup d’eau est aussi une autre façon d’accélérer son métabolisme.

Notons en effet que l’eau représente 70% de votre corps. Elle prend part à toutes les réactions chimiques qui se produisent dans vos cellules.

Il est prouvé d’ailleurs que boire 2 grands verres d’eau froide augmente de 30% votre métabolisme pendant les 90 prochaines minutes (Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205).

Cela ne représente presque rien sur 1 journée, mais en l’espace de 1 an, vous pouvez dépenser 10 000 Calories supplémentaires par le simple fait de boire des grands verre d’eau froide régulièrement durant vos journées.

De même, un manque d’eau freine le processus d’oxydation des graisses. Voir article : Quelle eau pour avoir un ventre plat.

Finalement, si vous faites du sport, sachez qu’une déshydratation de 1% diminue jusqu’à 10% de vos performances physiques.

Alors, n’hésitez pas à augmenter votre ration journalière.

Personnellement, je ne bois pas particulièrement d’eau froide, mais ce qui me connaissent savent que j’ai toujours une bouteille d’eau pas très loin de moi.

8) Mangez la quantité de calories dont vous avez besoin :

comment booster son métabolisme ? Mangez à bonne quantité. Pas de régime draconien !

On dit souvent qu’un régime minceur est un régime très bas en Calorie : pas forcément et d’ailleurs, je ne vous le RECOMMANDE pas !

Car, en réduisant la quantité de calories consommées pendant une large période, votre corps finira par s’adapter à ce manque de nourriture.

Et vous savait ce que cela fera ?

Cela nuira à votre métabolisme et dépense Calorique !

En effet, moins vous ingérez de Calories, plus votre métabolisme va diminuer en s’adaptant. Par conséquent afin d’augmenter son métabolisme ou du moins ne pas le faire diminuer, vous devez maintenir une bonne ration Calorique journalière, que vous soyez en régime ou non !

Combien manger ?

Comme vous le savez, je recommande d’être plus ou moins 200 à 500 Calories en-dessous de vos besoins journaliers.
(Rappel : Pour connaître vos besoins, téléchargez le calculateur offert sur le site)

Lorsque je faisais des compétitions de Fitness, je réalisais jusqu’à 7 repas par jour et je perdais des graisses !

9) Restez actif ! :

comment augmenter son métabolisme de base ? restez en mouvement

Bon nombre de personne veulent perdre du poids, mais mènent une vie sédentaire.

ATTENTION : Vous ne devez pas nécessairement faire du sport pour mincir, loin de là car, un bon rééquilibrage alimentaire suffit (Voir article : Comment perdre du poids sans sport)

Néanmoins, un conseil de base et international : pour augmenter son métabolisme et accélérer la fonte adipeuse, bougez-vous !

Vous n’êtes pas obligé de faire de longues séances de footing ou de zumba si cela ne vous branche pas. Monter et descendre vos escaliers ou bien se déplacer dans toute la maison en allant de la cuisine à votre chambre et vice versa suffit pour brûler quelques calories et rester actif.

Ces dernières années, je reste énormément assis à cause de la rédaction d’articles et le blogging, pourtant je veille tout de même à rester un MINIMUM actif. (Voir quelques activités quotidiennes qui brûle des accélèrent le métabolisme)

Je marche entre deux stations de métro dès que je peux, je marche à l’autre station de bus si je vois 10 minutes d’attente etc…

10) Une Bonne nuit de sommeil :

augmenter son métabolisme de base pour maigrir grâce à un sommeil récupérateur

Le sommeil influence également votre métabolisme.

En effet, le fait de ne pas dormir suffisamment peut affecter la fonction thyroïdienne et voir votre métabolisme diminué. De plus, il est connu que ne pas dormir suffisamment va stimuler certaines hormones comme le cortisol qui va augmenter votre appétit et dont les fonctions peuvent être nuisible pour une bonne perte de graisse.

Huit heures de sommeil par jour est indispensable à l’augmentation de votre métabolisme pour perdre du poids. Cela vous permet aussi d’augmenter votre tolérance au glucose et d’éviter ainsi le risque de diabète de type II.

Cette partie est souvent négligée et pourtant indispensable, d’autant plus si vous avez une activité physique qui demande de la récupération.

–> Vous pouvez consommer de la mélatonine pour améliorer votre sommeil/réguler votre horloge biologique.

En Résumé pour augmenter son métabolisme : 

comment augmenter sa dépense calorique pour brûler plus de graisses

Appliquer ces actions pour accélérer le métabolisme rapidement :

• Effectuez des recharges glucidiques environ 1 fois/semaine lorsque vous êtes en période de sèche/perte de graisse. (vous pouvez également faire cette recharge sur 1 repas tout les 2/3 jours)

• Veillez à apporter une quantité suffisante de protéine au quotidien, surtout si vous faites du sport.

• Habituez-vous à faire des mouvements de musculation et au mieux des séances de musculation avec des exercices de type squat, soulevé de terre, fentes etc…N’ayez pas peur d’en faire, vous n’allez pas devenir Schwarzenegger.

• Boostez vos hormones thyroïdiennes en apportant dans votre alimentation des aliments riches riches en zinc, iode, vitamine C  de type morue , sardines, haricots verts, légumes crus, crustacés, kiwi…mais également en passant de bonnes nuits de sommeil de 7-8H minimum.

• Restez actif tout au long de vos journées en trouvant toutes les idées possibles pour faire des mouvements. Augmenter son métabolisme sans sport est possible, toutefois je vous recommande au minimum d’être davantage actif.

• Si vous n’avez que très peu de temps, faites des exercices ayant un grand effet Afterburn afin d’accélérer énormément votre métabolisme : Le HIIT est génial pour cela par exemple.

• Ne faites surtout pas de régimes drastiques, draconiens dans lesquels vous mangez 2 pommes/jour. Mangez juste en-dessous de vos besoins Caloriques afin de bien perdre vos tissu graisseux.
• Buvez de l’eau tout au long de la journée afin de mieux vous drainer naturellement, améliorer la perte de graisse et augmenter votre dépense de Calories.
• Consultez le 7 aliments qui vont booster votre métabolisme et qui vont optimiser l’utilisation des graisses car certains sont considérés comme des aliments brûleurs de graisse naturels.
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