Aliment riche en protéine : le top 5 pour dessiner ses muscles

Un meilleur apport de protéines favorise le développement des muscles.

Pour prendre du muscle et perdre du gras, choisissez des aliments riches en protéines de bonne qualité et ne négligez pas les glucides : pour l’énergie et pour mieux bénéficier des acides aminés.

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1. La viande

La viande offre les protéines animales idéales pour se muscler. Certes, l’assimilation des acides aminés serait plus efficace pour la musculation avec l’œuf qu’avec la viande. Mais après la digestion de la viande, les muscles bénéficient encore très bien des acides aminés et la teneur en protéines est élevée pour 100 gr de viande.

Avec la viande, il faut faire attention à la teneur en matières grasses mais il y a plusieurs viandes.

La viande rouge est plus grasse mais riche en fer, oligo-élément qui peut manquer aux sportifs. Certains morceaux sont moins gras, et la volaille est particulièrement maigre.

Le blanc de poulet et de dinde sont appréciés de ceux qui pratiquent la musculation et ne coûtent pas cher. Plus cher, le gibier est aussi une viande maigre à haute teneur en protéines, comme le lièvre et le chevreuil.

2. L’oeuf

L’avantage de l’œuf, c’est qu’il contient des protéines hautement assimilables. On les appelle même protéines de référence. Il y en a un peu plus dans le jaune d’œuf mais le blanc est moins gras. En moyenne, un œuf contient 12 à 13 % de protéines.

Pour les digérer encore mieux, il est conseillé de ne pas trop faire cuire ses œufs. L’œuf mollet et l’œuf à la coque sont préférables à l’œuf dur.

Pour évaluer la qualité nutritionnelle des protéines, on parle d'aminogramme. Il présente le profil des acides aminés. Ne consommez pas plus de cinq œufs par semaine. C’est suffisant grâce à l’aminogramme de l’œuf qui présente tous les acides aminés essentiels.

3. Le poisson

Heureusement que le poisson est un aliment riche en protéines parce que ceux qui veulent dessiner leurs muscles et qui n’aiment pas la viande ont l’embarras du choix pour l’intégrer à leur régime alimentaire.

Le poisson est extrêmement populaire dans l’univers de la musculation. Moins gras et digéré plus vite, le poisson apporte autant de protéines que la viande, soit globalement 20 gr pour 100 gr.

Certains sont à privilégier pour la qualité de leurs protéines, comme l’aiglefin ou haddock. D’autres apportent aussi des omégas 3 comme le saumon. Plusieurs poissons sont plus riches en protéines, à l’instar du cabillaud.

4. Le lait

Si le lait intéresse tellement celles et ceux qui veulent se muscler, c’est parce qu’il contient des protéines de très grande qualité. Hormis le fromage, souvent trop gras, plusieurs produits laitiers apportent aussi de bonnes protéines.

Bien digérées, celles du fromage blanc sont à privilégier.

5. La spiruline

À cause de la récupération des acides aminés par les muscles après digestion, les protéines animales sont de loin les plus intéressantes pour dessiner ses muscles. Mais les protéines végétales ne sont pas dénuées d’intérêt, comme celles du soja.

La spiruline est cependant la source de protéines végétales préférée des athlètes. Cette micro-algue pousse en eau douce. En plus d’être composée d’au moins 50 % de protéines (quand ce n’est pas 60 ou 70%), elle apporte de très nombreux antioxydants.

L’aminogramme de la spiruline est excellent comme celui de l’œuf. À saupoudrer dans le riz ou les pâtes, dans un jus de fruits ou de légumes, à raison de 5 à 10 g par jour si vous pratiquez la musculation régulièrement.

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Conclusion

Pour dessiner ses muscles, les plus intéressants des aliments riches en protéines sont ceux qui apportent des protéines animales. Qui dit protéines dit souvent lipides : faire varier ses sources de protéines permet d’éviter de consommer trop de gras.

Qui dit protéines dit aussi acides aminés et toutes les protéines ne se valent pas en la matière. De plus, pour profiter de tous les acides aminés essentiels, il faut consommer les bonnes protéines avec des glucides.

Si aujourd'hui, vous n'arrivez pas à perdre du poids et que vous stagnez (et que vous ne connaissez pas la raison) : Consultez mon article sur les 8 raisons qui font stagner.